A stagnálás a Beast legnagyobb ellensége
Sétálj be bármelyik edzőterembe, és látni fogod az embereket, akik pontosan ugyanazokkal a súlyokkal dolgoznak, mint tavaly ilyenkor. A fizikumuk sem változott semmit. Miért? Mert elfelejtették az alapvető biológiai szabályt: a szervezet csak akkor változik, ha kényszerítik rá. Ezt a kényszert nevezzük progresszív terhelésnek. A Muscle Beastnél mi nem csak „mozgunk”, mi fejlődünk. Ez a cikk megmutatja, hogyan ne ragadj le soha többé.
Mi is az a Progresszív Terhelés?
A progresszív terhelés elve kimondja, hogy az edzés során az izomrendszert érő stresszt folyamatosan növelni kell ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon (erősödjön és növekedjen). Ha az inger ugyanaz marad, a test fenntartja az aktuális állapotot, de nem épít új szövetet, mert az „energiapazarlás” lenne számára.
Az 5 fegyver a kezedben: Nem csak a súly számít!
Sokan azt hiszik, csak akkor fejlődnek, ha több tárcsát pakolnak a rúdra. Ez egy út a sérülésekhez. Íme az 5 módszer, amit variálnod kell:
1. Az ellenállás növelése (A klasszikus út) Ez a legegyszerűbb: ha múlt héten 60 kilóval nyomtál fekve, ezen a héten tegyél rá 62,5 kilót.
- Beast Tipp: Használj mikro-tárcsákat (0,5 kg), mert a kicsi fejlődés is fejlődés!
2. Ismétlésszám növelése Ha nem tudod növelni a súlyt, végezz több ismétlést ugyanazzal a terheléssel. Ha 100 kilóval eddig 8-at tudtál guggolni, de most megvan a 10, akkor az izmaid több munkát végeztek (Volume).
3. Az edzésvolumen növelése (Sorozatok száma) Több sorozat = nagyobb összesített terhelés. Vigyázz, ez a módszer növeli a legjobban a regenerációs igényt, ne vidd túlzásba!
4. A kivitelezés minősége és a kontroll Ez a leginkább alulértékelt módszer. Ha ugyanazt a súlyt lassabb negatív szakasszal, kevesebb lendülettel és jobb izom-agy kapcsolattal mozgatod meg, a feszülés nagyobb lesz, tehát fejlődtél.
5. Pihenőidő csökkentése Ha ugyanazt a munkát rövidebb idő alatt végzed el, az edzés denzitása (sűrűsége) nő. Ez kiváló a metabolikus stressz fokozására és az állóképesség javítására.
A „Double Progression” (Kettős progresszió) modell
A Muscle Beast által javasolt legbiztonságosabb módszer.
- Válassz egy ismétlési tartományt (pl. 8-12).
- Addig ne emelj súlyt, amíg az összes sorozatban el nem éred a felső határt (12).
- Ha megvan, emelj a súlyon annyit, hogy visszakényszerülj az alsó határra (8), majd kezd elölről.
Naplózás: A fegyvered a káosz ellen
Emlékszel, mit csináltál 3 hete kedden a harmadik sorozat vállból nyomásnál? Ha nem, akkor nem tudod, fejlődtél-e. Egy „Beast” mindig vezet edzésnaplót. Legyen az egy app vagy egy klasszikus füzet, az adatok nem hazudnak.
Ideális esetben minden edzésen próbálj meg legalább egy paraméterben (súly, ismétlés vagy technika) jobb lenni, mint legutóbb.
Ez normális. A fejlődés nem lineáris. Ha 3 edzésen keresztül stagnálsz, érdemes átnézni az étkezést vagy beiktatni egy deload (visszaterhelő) hetet.
Kezdőként a legfontosabb! Ilyenkor a leggyorsabb az idegrendszeri alkalmazkodás, heti szinten látható a fejlődés.
Igen, ha csak a volument (sorozatszámot) növeled ész nélkül. Ezért kell váltogatni a progressziós módszereket.
Ha 4-5 hétig semmilyen módon nem tudsz előrelépni egy gyakorlatban (és a pihenésed rendben van), akkor valószínűleg elérted az adott mozgásforma adaptációs határát, és érdemes lecserélni egy hasonló, de más szögből terhelő gyakorlatra.