Bevezetés: A káosz vége – Válaszd ki a célod!
A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, ha egyszerre akarsz brutális izomtömeget építeni és kockás hasat villantani. Ez a „rekompozíció” csak nagyon kezdő szinten működik. Egy igazi fenevad tudja, mikor van itt az építkezés (Bulk) és mikor a faragás (Cut) ideje. A különbség nem az edzésedben, hanem a tányérodon dől el.
1. A Tömegelés (Bulk): Az építőanyag biztosítása
Tömegeléskor a cél a kalóriatöbblet. Ez azt jelenti, hogy több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz.
- A Muscle Beast szabálya: Ne ess át a ló túloldalára! A „dirty bulk” (minden szemetet megeszünk) csak zsírosodáshoz vezet.
- Tiszta tömegelés: Célozz meg egy napi 300-500 kalóriás többletet. Így az izomépítés maximális lesz, de a zsírosodás minimális.
- Kulcsételek: Zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, vörös húsok, mogyoróvaj.
2. A Szálkásítás (Cut): A műalkotás felfedése
Szálkásításkor a cél a kalóriadeficit. A testet arra kényszerítjük, hogy a saját zsírtartalékait használja fel energiaként.
- A Muscle Beast szabálya: Tartsd magasan a fehérjét! Diéta alatt az izmaid veszélyben vannak. A magas fehérjebevitel (2.5g/ttkg) megvédi a nehezen megszerzett izomszövetet.
- Volumen-evés: Egyél sok alacsony kalóriasűrűségű ételt (zöldségek, bogyós gyümölcsök), hogy ne éhezz meg két étkezés között.
- Kulcsételek: Fehér húsok, halak, tojásfehérje, rengeteg spenót és uborka.
Mikor válts fázist?
Ne a naptár döntsön, hanem a tükör és a testzsírszázalék.
- Tömegelj, ha 10-12% körüli a testzsírod és elég alapod van az építkezéshez.
- Szálkásíts, ha a testzsírod 15-18% fölé kúszik, és kezded elveszíteni az izomdefiníciót.
Minimum 4-6 hónap. Az izomépítés lassú folyamat, adj időt a testednek!
Kezdőként igen, de haladó szinten a cél ilyenkor az erő megtartása, nem feltétlenül a növelése.
Ne menj 0.5-0.7g/ttkg alá, mert a hormonrendszered látja kárát.
Inkább „Refeed” napokat tarts, ahol megemeled a szénhidrátot, hogy feltöltsd a glikogénraktárakat, de nem eszel össze mindent.
Mentálisan a szálkásítás (éhség), fizikailag a tömegelés (rengeteg étel megevése).
Fontos link: Kiváló eszköz a kalóriaigény pontos kiszámításához