Időszakos Böjtölés (Intermittent Fasting) a Testépítésben: Evolúciós Trükk vagy Izomgyilkos?

A modern ember és az ősi anyagcsere

A testépítés aranykorában a dogma az volt: egyél 2-3 óránként, különben a tested „katabolikus” állapotba kerül és leépíti az izmaidat. Ez a nézet évtizedekig uralta az edzőtermeket, és generációk nőttek fel úgy, hogy napi 6-8 doboz csirke-rizst hordtak magukkal. De mi van akkor, ha a tudomány és az evolúció mást mond?

Az időszakos böjtölés (Intermittent Fasting – IF) nem egy klasszikus diéta, hanem egy étkezési időzítési minta. Nem azt írja elő, mit egyél, hanem azt, hogy mikor. A Muscle Beastnél megvizsgáljuk, hogyan használhatja ezt ki egy sportoló a fizikumának tökéletesítésére anélkül, hogy feláldozná a nehezen megszerzett izomtömegét.

Az éhezés és a böjt közötti különbség

Sokan félnek a böjttől, mert összetévesztik az éhezéssel. Az éhezés az élelem kényszerű hiánya, ami kontrollálatlan és káros. A böjt ezzel szemben egy tudatos, kontrollált döntés. Amikor böjtölsz, a tested az emésztésről (anabolikus folyamatok egy része) átvált a sejtjavításra és a zsírégetésre (katabolikus folyamatok, de a jó értelemben).

A legnépszerűbb módszer a 16/8-as protokoll, ahol 16 órán át nem eszel (ebbe az alvás is beleszámít), és egy 8 órás ablakban viszed be a napi kalóriaszükségletedet. Ez elsőre ijesztőnek tűnhet egy 100 kilós testépítőnek, de nézzük meg az élettani előnyöket!

1. Inzulinfokusz és Zsírégetés

Az inzulin a test legfőbb raktározó hormonja. Amikor eszel, az inzulinszinted megemelkedik, ami megállítja a zsírégetést (lipolízist). A böjt alatti alacsony inzulinszint lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyabban férjen hozzá a raktározott testzsírhoz. Egy testépítő számára ez a szálkásítási fázisban „aranyat ér”, hiszen a makacs zsírpárnák mobilizálása sokkal gördülékenyebbé válik.

2. Növekedési Hormon (GH) és Izomvédelem

A közhiedelemmel ellentétben a rövid távú böjt (16-24 óra) nem rombolja az izmot. Sőt! Tanulmányok kimutatták, hogy a böjt hatására a szervezet drasztikusan megemeli a természetes növekedési hormon szintjét. Ez a test evolúciós válasza: meg akarja védeni az izomszövetet és a csontokat, hogy legyen erőd „vadászni” (vagy a mi esetünkben: edzeni).

3. Autofágia: A sejtbiológiai nagytakarítás

2016-ban Nobel-díjat ért az autofágia kutatása. Ez egy folyamat, ahol a sejtjeid „felzabálják” a sérült, elöregedett sejtalkotókat. Ez a tisztulás csak alacsony inzulinszint mellett, azaz böjt alatt aktív. Egy sportolónak ez gyorsabb regenerációt és egészségesebb szöveteket jelent.

A „Beast” Protokoll: Hogyan építsd be az edzésedbe?

A legfontosabb kérdés: mikor edzünk?

• Edzés böjtölve: Ha reggel edzel éhgyomorra, az növelheti a zsírégetést, de az intenzitás csökkenhet. Ebben az esetben az edzés utáni első étkezésed legyen a legnagyobb, és tartalmazzon bőséges fehérjét és szénhidrátot.
• Edzés az étkezési ablakban: Ez a legideálisabb a legtöbb testépítőnek. Például az ablakod 12:00 és 20:00 között van. 12:00-kor eszel egy könnyű ételt, 15:00-kor edzel, majd 17:00-kor jöhet a nap legnagyobb „töltő” étkezése.

Mit ihatsz a böjt alatt?

Bármit, aminek nincs kalóriaértéke:

1. Víz: Alapvető, igyál sokat!
2. Fekete kávé: A koffein még fokozza is a zsírégetést és segít elnyomni az éhséget. (Cukor és tej nélkül!)
3. Tea: Zöld tea vagy gyógyteák ízesítés nélkül.

Buktatók és kiknek nem ajánlott?

Az időszakos böjtölés nem való mindenkinek.

• A „Hardgainerek”: Ha valaki genetikailag nagyon vékony és nehezen hízik, annak fizikai képtelenség lehet 8 óra alatt bevinni 4000-5000 kalóriát tiszta forrásokból. Nekik a hagyományos napi 6 étkezés célravezetőbb.
• Extrém tömegelés: Ha a cél a maximális hipertrófia minden áron, a gyakori fehérjebevitel (leucin-csúcsok generálása 3-4 óránként) némileg hatékonyabb lehet.