Az alapok alapja
Ha létezik kiegészítő, amely minden testépítő konyhájában ott van, az a tejsavófehérje (Whey Protein). De a bőség zavarában sokan csak az íz vagy az ár alapján választanak, nem számolva azzal, hogy a különböző gyártási folyamatok alapvetően változtatják meg a termék biológiai értékét, felszívódási sebességét és az emésztőrendszerre gyakorolt hatását. A Muscle Beastnél most lebontjuk a fehérjét az elemeire, hogy pontosan tudd, mikor melyik típusba érdemes fektetned.
Mi is az a tejsavó?
A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke. Régebben a tejipar egyszerűen kidobta, mára azonban kiderült, hogy ez a természet egyik legtökéletesebb fehérjeforrása. Miért? Mert teljes értékű, azaz tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és rendkívül magas benne a BCAA (elágazó láncú aminosavak), különösen a leucin aránya. A leucin az az „anabolikus kapcsoló”, amely beindítja az mTOR útvonalat, vagyis a fehérjeszintézist.
1. Tejsavó-koncentrátum (WPC): A költséghatékony mindenes
A koncentrátum a legkevésbé feldolgozott forma. Általában 70-80% fehérjét tartalmaz, a maradék részt tejcukor (laktóz) és tejzsír alkotja.
- Előnyök: Tartalmazza a tejsavóban lévő értékes immunanyagokat (laktoferrin, immunglobulinok), amelyek támogatják az immunrendszert. Az ára a legkedvezőbb.
- Hátrányok: Magasabb kalória- és laktóztartalom. Aki érzékeny a tejcukorra, ennél a típusnál puffadást tapasztalhat.
- Mikor válaszd? Tömegelés alatt, vagy ha nincs laktózérzékenységed és a költségvetésed szűkebb.
2. Tejsavó-izolátum (WPI): A tiszta izomépítő
Az izolátumot tovább szűrik (például keresztáramú mikroszűréssel), hogy eltávolítsák a zsír és a laktóz nagy részét. A fehérjetartalma általában 90% felett van.
- Előnyök: Szinte zéró cukor és zsír. Rendkívül gyorsan felszívódik, és a legtöbb laktózérzékeny sportoló is jól tolerálja.
- Hátrányok: Drágább a koncentrátumnál, és a túlzott szűrés során elveszhetnek bizonyos hasznos bioaktív peptidek.
- Mikor válaszd? Szálkásításkor, versenyfelkészülés alatt, vagy ha minden gramm kalóriát számolsz. Edzés utáni turmixnak ideális.
3. Tejsavó-hidrolizátum (WPH): A sebesség bajnoka
A hidrolizátum a fehérjék „előemésztett” formája. Enzimkezeléssel a hosszú fehérjeláncokat rövidebb peptidekre bontják.
- Előnyök: Gyakorlatilag nem igényel emésztést, azonnal az aminosav-készletbe kerül. Inzulinszint-növelő hatása van, ami segíti a tápanyagok gyors bejutását az izomsejtekbe.
- Hátrányok: Az íze természetes állapotában kesernyés (bár a gyártók ezt édesítőkkel elnyomják). Ez a legdrágább kategória.
- Mikor válaszd? Ha profi sportoló vagy, és napi 2-3 edzésed van, ahol a másodpercek is számítanak a regenerációban, vagy ha súlyos emésztési zavaraid vannak.
Biológiai érték és aminosav-profil
A fehérjék minőségét gyakran a biológiai értékkel (BV) mérik. A tojás BV-je 100, ami az alapérték. A tejsavó-koncentrátum BV-je kb. 104, míg az izolátumé elérheti a 150-et is. Ez azt mutatja, hogy a szervezet milyen hatékonyan tudja beépíteni a bevitt nitrogént az izomszövetekbe.
A „Spiking” jelenség: amire figyelned kell!
A Muscle Beast fontos figyelmeztetése: vigyázz az aminosav-spikinggal. Egyes gyártók olcsó aminosavakat (pl. taurin, glicin) adnak a porhoz, hogy papíron magasabb legyen a nitrogéntartalom, így a laborvizsgálat magasabb fehérjeértéket mutat. Ez azonban nem valódi, teljes értékű fehérje. Mindig ellenőrizd az összetevő listát: ha a glicin vagy a taurin túl előkelő helyen szerepel, gyanakodj!
Időzítés és adagolás: Az anabolikus ablak mítosza
Bár az „anabolikus ablak” (az edzés utáni 30 perc) nem olyan szűk, mint régen hitték, mégis érdemes az edzés utáni 1-2 órán belül bevinni egy gyorsan felszívódó fehérjét.
- Edzés után: 0.4 – 0.5g / testsúlykilogramm tejsavó-izolátum.
- Reggel, éhgyomorra: Segít megállítani az éjszakai katabolizmust.
- Napközben: Ha nincs időd szilárd étkezésre, egy koncentrátum-alapú shake jó alternatíva.
Kell-e a fehérjepor egyáltalán?
A válasz: nem kötelező, de rendkívül praktikus. A porok segítenek elérni a napi célként kitűzött 1.8 – 2.2g / testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt anélkül, hogy napi 1 kg csirkemellet kellene megenned. Kényelmes, hordozható, és az aminosav-felszívódása gyorsabb bármely szilárd ételnél.
Becsült olvasási idő: 7–9 perc
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
Önmagában nem. Csak a kalóriatöbblet hizlal. Ha belefér a napi keretedbe, segít a zsírégetésben is azáltal, hogy teltségérzetet ad.
Egészséges embereknél nincs bizonyíték rá. Azonban veseelégtelenség esetén minden magas fehérjebevitelt orvosi felügyelet mellett kell végezni.
Ha gyors felszívódás a cél (edzés után), akkor vízben. Ha laktatóbb étkezés-helyettesítőt akarsz és nem zavar a lassabb felszívódás, akkor mehet tejben is.
Száraz, hűvös helyen általában a lejárati időig, de felbontás után 6-12 hónapon belül érdemes elfogyasztani.
Természetesen! A fehérje nem hormon, a nőknek ugyanúgy szükségük van rá az izomtónus megőrzéséhez.
Tartalomjegyzék
- Bevezetés: Az alapok alapja
- Mi is az a tejsavó?
- Tejsavó-koncentrátum (WPC)
- Tejsavó-iz,olátum (WPI)
- Tejsavó-hidrolizátum (WPH)
- Biológiai érték és aminosav-profil
- A „Spiking” jelenség és veszélyei
- Időzítés és adagolás
- Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)