Pre-Workout Tudomány: Koffein, Citrullin és a „Bedurranás” Művészete

Több, mint puszta stimuláció

Mindenki ismeri az érzést: fáradtan esel be az edzőterembe a munka után, de amint legurítod a pre-workout turmixodat, az ereid kitágulnak, a fókuszod kiélesedik, és hirtelen legyőzhetetlennek érzed magad. Az edzés előtti formulák piaca azonban egy aknamező. Tele van aluladagolt összetevőkkel, „proprietary blends” (titkosított keverékek) mögé bújtatott olcsó koffeinnel és olyan anyagokkal, amik csak felesleges remegést okoznak. A Muscle Beastnél most lebontjuk a pre-workout formulák anatómiáját, hogy tudd, mi az, ami valóban növeli a teljesítményedet, és mi az, ami csak placebo.

A „Pumpa” biokémiája: Nitrogén-monoxid és az értágítás

A legtöbb sportoló a „bedurranás” (pump) miatt veszi meg ezeket a termékeket. De ez nem csak esztétika. A fokozott véráramlás több oxigént és tápanyagot szállít a dolgozó izmokhoz, és gyorsabban távolítja el a salakanyagokat.

1. L-Citrullin vs. Citrullin-Malát A citrullin a nitrogén-monoxid (NO) fokozás királya. Sokan azt hiszik, az Arginin a legjobb erre, de a Citrullin valójában hatékonyabban emeli a vér arginin szintjét, mint maga az arginin bevitele.

• Adagolás: A klinikai dózis 6-8 gramm citrullin-malát (2:1 arányban), vagy 3-5 gramm tiszta L-citrullin. Ez alatt a hatás minimális.

2. Arginin és Agmatin Bár a citrullin mögött kullognak, az Agmatin-szulfát kiegészítőként segít fenntartani az NO szintet hosszabb ideig, megnyújtva a bedurranás élményét az edzés után is.

Mentális Fókusz és Energia: A stimulánsok világa

Az energia nem csak az izmokban, hanem az agyban kezdődik.

• Koffein-anhidrát: Az alapköve minden pörgetőnek. Blokkolja az adenozin receptorokat az agyban, így késlelteti a fáradtságérzetet. Optimális dózisa 3-6 mg / testsúlykilogramm.
• L-Teanin: A Muscle Beast kedvenc „titkos” összetevője. Koffeinnel kombinálva kisimítja az energiagörbét, megszünteti a remegést és segít a „lézerszerű” fókusz elérésében anélkül, hogy edzés utáni összeomlást (crash) okozna.
• Tirozin: Egy aminosav, amely a dopamin és adrenalin előanyaga. Különösen hasznos, ha stresszes napod volt, és mentálisan kell összeszedned magad az edzésre.

Állóképesség és Erő: Béta-alanin és Betain

Vannak összetevők, amik nem azonnal hatnak, de a pre-workout részeként kényelmes a bevitelük.

• Béta-alanin: Ez felelős a jellegzetes „bizsergésért” (paresthesia). Segíti a karnozin képződését az izmokban, ami puffereli a savasodást (tejsav). Így képes leszel még 2-3 extra ismétlésre a magas ismétlésszámú sorozatoknál.
  • Tipp: A bizsergés ártalmatlan, de ha zavar, oszd el a napi adagot kisebb részletekre.
• Betain-anhidrát: Segíti a sejt hidratációt és növeli a robbanékony erőt. 1.25 – 2.5 gramm az ajánlott mennyiség.

A „Proprietary Blend” csapdája: Hogyan olvass címkét?

Ha azt látod a dobozon, hogy „Beast Performance Matrix – 5000mg”, és alatta egy lista 10 összetevővel, tedd vissza a polcra. A gyártók így rejtik el, hogy a keverék 95%-a olcsó koffein és taurin, míg a drága citrullinból vagy béta-alaninból csak mutatóba raktak bele. Egy transzparens gyártó minden összetevőt pontos milligrammra tüntet fel.

Mikor és hogyan használd?

• Időzítés: 20-30 perccel az edzés előtt. Ennyi idő kell a koffein és a citrullin felszívódásához.
• Ciklikusság: A koffeinhez a szervezet hozzászokik. 4-5 hét használat után tarts 1 hét szünetet, vagy használj stimulánsmentes (stim-free) pörgetőt, hogy újra érzékenyítsd a receptoraidat.
• Késő esti edzés: Ha este edzel, kerüld a magas koffeintartalmú porokat, mert tönkreteszik az alvásminőségedet (lásd az előző sorozatunkat!). Ilyenkor egy tiszta NO-fokozó (citrullin + glicerin) a legjobb választás.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Becsült olvasási idő: 9–11 perc

Tartalomjegyzék

1. Bevezetés: Több, mint puszta stimuláció
2. A „Pumpa” biokémiája: NO-fokozók
3. Mentális Fókusz: Koffein és társai
4. Állóképesség fokozók: Béta-alanin és Betain
5. A „Proprietary Blend” csapdája
6. Időzítés és ciklikusság
7. Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)