A legenda tanácsa
Még 78 évesen is Arnold Schwarzenegger az egyik leghitelesebb hang a fitness világában. Bár már évtizedek óta nem állt színpadon, a mai napig a hét minden napján edz. A legutóbbi „Arnold’s Pump Club” hírlevelében egy olyan alapvető, mégis gyakran elhanyagolt tényezőre hívta fel a figyelmet, amely a sportolók felénél tönkreteheti az edzésteljesítményt: a dehidratációra és az elektrolitok hiányára.
A probléma: A bűvös 50%
Arnold adatai szerint az edzőterembe járók 50%-a dehidratáltan kezdi meg a tréninget. Sokan azt hiszik, hogy az edzés előtti pörgetők (pre-workouts) és a kávé elegendő energiát ad, de Schwarzenegger szerint a hidratáltság fontosabb, mint a stimulánsok okozta „löket”.
„Az izmaidnak és a neuronjaidnak elektrolitokra – például nátriumra, káliumra és magnéziumra – van szükségük. Az izzadás kiüríti ezeket a szervezetből, ami közvetlenül rontja a teljesítményt és a regenerációt.” – Arnold Schwarzenegger.
A dehidratáció ára
A kutatások, amiket Arnold idéz, egyértelműek: minden egyes százaléknyi vízveszteség (a testsúlyhoz képest) mérhető csökkenést okoz az erőben és az állóképességben.
- Fáradtság: Hamarabb jelentkezik a kimerültség.
- Lassabb regeneráció: Elektrolitok nélkül a sejtek nem tudják hatékonyan elszállítani a salakanyagokat és beépíteni a tápanyagokat.
- Csökkent fókusz: Az agyi funkciók is lassulnak, ha a hidratáltság nem megfelelő.
A megoldás: Arnold egyszerű protokollja
A „Hétpróbás Mr. Olympia” nem híve a bonyolult gramm-számolgatásnak. Egy pofonegyszerű módszert javasol, amivel bárki ellenőrizheti, készen áll-e az edzésre.
1. Hallgass a szomjadra: Az edzés előtti órákban tartsd a szomjúságérzetet a lehető legalacsonyabb szinten. Ha szomjas vagy, már elkéstél.
2. A vizelet-teszt: Arnold szerint ez a legmegbízhatóbb mutató. Az edzés előtti két órában igyál annyi folyadékot, hogy a vizeleted halványsárga színű legyen. Ha sötétebb, akkor még több vízre és elektrolitra van szükséged.
3. Túl a sima vízen: Bár a legtöbb embernek elég a víz, Arnold hangsúlyozza: ha intenzíven edzel és izzadsz, a sima víz nem elég. Szükséged van az elveszített ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására is, hogy a „pumpa” és az izom-ideg kapcsolat maximális legyen.
Arnold véleménye a kiegészítőkről
A cikk kitér arra is, hogy Arnold nemrégiben megvizsgált olyan népszerű összetevőket, mint az L-arginin és a citrullin-malát. Megjegyezte, hogy bár ezek népszerűek, bizonyos kutatások nem mutattak ki náluk jelentős teljesítményfokozást rövid távú sprintek vagy CrossFit jellegű terhelés esetén. Ezzel szemben a megfelelő hidratáltság hatása tudományosan megkérdőjelezhetetlen.
Nem. Ha dehidratáltan érkezel a terembe, az edzés közbeni ivás már csak a „tüzoltás”. A teljesítményed már az első sorozatnál gyengébb lesz.
Olyat, ami tartalmaz nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot. Kerüld a cukros sportitalokat, válaszd a tiszta porokat vagy tablettákat.
Enyhe vízhajtó hatása van, de nem olyan mértékben, mint gondolnák. Azonban ha csak kávét iszol víz nélkül, az biztosan nem ideális.
Egy aktív sportolónak napi 3-5 liter folyadékra van szüksége, az intenzitástól és a testsúlytól függően.
Ha a vizeleted teljesen színtelen (mint a víz), akkor lehet, hogy túlhidratáltad magad, ami kimossa az elektrolitokat. A cél a „halványsárga”.
Becsült olvasási idő: 7–9 perc