A marketing és a valóság összecsapása
Évtizedekig a BCAA (elágazó láncú aminosavak) volt a legnépszerűbb kiegészítő az edzőtermekben. A rikító színű, édes italok ott virítottak minden shakerben. Azonban az utóbbi években a tudományos közösség és a professzionális testépítők elfordultak a BCAA-tól az EAA (esszenciális aminosavak) irányába. Vajon csak egy újabb trendről van szó, vagy valóban kidobtad a pénzedet az ablakon a BCAA-val? A Muscle Beastnél most mélyre ásunk az aminosavak biokémiájában, hogy egyszer és mindenkorra tisztázzuk: mi építi az izmot, és mi csak a vizeletedet színezi meg.
Az aminosavak hierarchiája
Ahhoz, hogy megértsük a különbséget, alapvető biológiai tényekkel kell kezdenünk. A fehérjék 20 aminosavból épülnek fel. Ebből 9 aminosav esszenciális (EAA), ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes előállítani őket, tehát külső forrásból (ételből vagy kiegészítőkből) kell bevinnünk. A maradék 11-et a testünk képes szintetizálni.
A BCAA (leucin, izoleucin, valin) valójában az EAA csoport része. Tehát minden EAA készítmény tartalmaz BCAA-t, de a BCAA kiegészítőkben csak ez a három aminosav található meg a kilenc esszenciálisból.
A BCAA mítosz: Miért nem elég önmagában?
A BCAA népszerűsége a leucinnak köszönhető. A leucin valóban a legfontosabb aminosav az mTOR útvonal (a fehérjeszintézis motorja) beindításához. A marketingesek logikája egyszerű volt: ha a leucin a kapcsoló, akkor adjunk csak leucint (és két társát), és az izomépítés beindul.
Azonban van egy hatalmas bökkenő: az izomépítés nemcsak egy kapcsoló megnyomásából áll, hanem egy építkezési folyamatból. Hiába van ott a főmérnök (leucin), aki kiadja a parancsot az építkezésre, ha nincsenek ott a téglák (a többi esszenciális aminosav), a folyamat megáll. Sőt, kutatások igazolták, hogy ha csak BCAA-t viszel be szélsőségesen alacsony fehérjebevitel mellett, a szervezet kénytelen a saját izomszöveteit lebontani, hogy kinyerje belőlük a hiányzó aminosavakat az építkezés befejezéséhez. Ez tehát pont az ellentétes hatás, mint amit el szeretnél érni.
EAA: A teljes spektrum előnye
Az EAA kiegészítők tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat a megfelelő arányban.
- Maximális fehérjeszintézis: Mivel minden „nyersanyag” rendelkezésre áll, a fehérjeszintézis zavartalanul végbemehet.
- Izomvédelem (Antikatabolikus hatás): Diéta alatt, kalóriadeficitben az EAA sokkal hatékonyabban védi meg az izomszövetet a lebomlástól, mint a sima BCAA.
- Idegrendszeri támogatás: Az EAA-k között olyan aminosavak is vannak (pl. triptofán, fenilalanin), amelyek az ingerületátvivő anyagok előanyagai, így segítik a mentális fókuszt is.
Mikor van mégis értelme a BCAA-nak?
Ne égessük el az összes BCAA dobozt! Van néhány specifikus eset, amikor hasznos lehet:
- Íz és hidratáció: Ha a sima víz nem csúszik edzés közben, a BCAA egy kalóriamentes, finom alternatíva.
- Nagyon magas fehérjebevitel mellett: Ha a napi fehérjebeviteled már egyébként is extrém magas (pl. 3g/ttkg felett), akkor a szervezet aminosav-raktárai tele vannak „téglával”. Ilyenkor egy extra adag BCAA (leucin-löket) valóban adhat egy kis plusz anabolikus jelzést.
- Éhomi edzés: Bár az EAA itt is jobb, a BCAA is segíthet csökkenteni a fáradtságérzetet azáltal, hogy verseng a triptofánnal az agyba jutásért, így késlelteti a mentális kimerültséget.
A Muscle Beast adagolási útmutatója
Hogyan használd őket a maximális eredmény érdekében?
- Edzés közben (Intra-workout): 10-15g EAA por 7-8 dl vízben feloldva. Ez folyamatos aminosav-utánpótlást biztosít, amikor az izmaid a legnagyobb stressznek vannak kitéve.
- Étkezések között: Ha két nagy étkezés között 4-5 óra telik el, egy adag EAA segíthet fenntartani a fehérjeszintézis szintjét.
- BCAA rajongóknak: Ha már megvetted a BCAA-t, keverd össze egy adag tejsavó-izolátummal, vagy fogyaszd olyan étkezés mellé, ami fehérjében szegényebb.
Összehasonlítás: Ár-érték arány
Az EAA általában drágább, mint a BCAA. Ez érthető, hiszen több összetevőből áll és bonyolultabb az előállítása (egyes aminosavak íze alapvetően borzalmas, így a technológia, amivel ihatóvá teszik, drága). Azonban, ha azt nézzük, melyik épít valóban izmot, az EAA megtérülése sokkal jobb. A BCAA-ra költött pénz nagy része „luxus-üdítőre” megy el, míg az EAA valódi befektetés a fizikumodba.
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
Technikai értelemben igen, mivel van kalóriaértékük (kb. 4 kcal/gramm) és inzulinválaszt váltanak ki. Ha szigorú időszakos böjtöt tartasz, kerüld őket a böjt alatt.
Igen, kiváló párosítás edzés közben vagy után.
A felesleg egyszerűen energiaként ég el vagy vizelettel távozik. Mellékhatása ritka, de feleslegesen ne terheld a pénztárcádat.
Rövid távon (pl. edzés után) igen, de a fehérjepor (pl. tejsavó) hosszabb ideig tartja magasan az aminosav-szintet és laktatóbb is.
Igen, a legtöbb modern aminosavat növényi forrásokból, fermentációval állítják elő. Mindig keresd a „Vegan” jelzést a csomagoláson.
Becsült olvasási idő: 8–10 perc
Tartalomjegyzék
- Bevezetés: A marketing és a valóság összecsapása
- Az aminosavak hierarchiája: Alapfogalmak
- A BCAA mítosz: Miért nem épít izmot önmagában?
- EAA: A teljes spektrum tudományos előnyei
- Mikor van mégis létjogosultsága a BCAA-nak?
- A Muscle Beast adagolási útmutatója
- Ár-érték arány: Befektetés vagy pénzkidobás?
- Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)