A fal, amin nem tudsz áttörni
Minden testépítő életében eljön a pont, amikor a súlyok nehezebbnek tűnnek, a motiváció csökken, és az apró ízületi fájdalmak állandósulnak. Ilyenkor a legtöbb „Beast” elköveti a legnagyobb hibát: még keményebben akar edzeni. Pedig a tudomány szerint ilyenkor nem több munkára, hanem egy stratégiai visszaterhelésre, azaz Deload hétre van szükség. A Muscle Beastnél valljuk: néha egy lépést hátra kell lépni ahhoz, hogy utána kettőt ugorhass előre.
Mi az a Deload és miért működik?
A deload egy tervezett időszak (általában egy hét), amikor szándékosan csökkented az edzés terhelését. Ez nem teljes pihenőt jelent, hanem aktív regenerációt.
- Szuperkompenzáció: Az edzés során felhalmozott szisztémás fáradtság elnyomja a fizikai teljesítményedet. A deload alatt a fáradtság gyorsabban ürül ki, mint az erőd, így a hét végére „szuperkompenzált” állapotba kerülsz – erősebb leszel, mint előtte.
Mikor jött el az ideje?
Ne várd meg, amíg megsérülsz! Figyeld ezeket a jeleket:
- Csökkenő erő: Ha a megszokott súlyokba beleremegsz.
- Ízületi fájdalom: Könyök, váll vagy térd sajgása.
- Alvászavarok: A túlpörgetett idegrendszer jele.
- Motiváció hiánya: Ha már nincs kedved lemenni a terembe.
Hogyan csináld? A 3 legjobb Muscle Beast Deload módszer
1. A Volumen csökkentése (A legnépszerűbb) Tartsd meg a megszokott súlyokat, de végezz feleannyi sorozatot és ismétlést. Ha eddig 4×10-et guggoltál, most csinálj 2×5-öt. Ez fenntartja az idegrendszeri aktivitást, de nem terhel le.
2. Az Intenzitás csökkentése Végezd el a teljes edzéstervedet, de a használt súlyok 50-60%-ával. Ez kiváló az ízületek vérkeringésének javítására és a technika finomítására.
3. Gyakorlat-specifikus Deload Ha csak a guggolásod akadt meg, csak abban tarts könnyebb hetet, a többi testrészt edzd tovább keményen.
Mi történik a deload után?
A deload hét utáni első edzésen gyakran rekordokat döntenek a sportolók. Frissnek, éhesnek és robbanékonynak fogod érezni magad. Ez az az időszak, amikor a Muscle Beast magazin tanácsait követve szintet léphetsz.
Abszolút nem! Sőt, a sejtjeid ilyenkor töltődnek fel glikogénnel, így gyakran teltebbnek tűnnek majd az izmaid a hét végére.
Igen! A regenerációhoz aminosavakra van szükség. Ne csökkentsd a fehérjebevitelt, csak a kalóriákat mérsékeld kicsit, ha kevesebbet mozogsz.
Lehet, de az aktív deload jobb, mert fenntartja a vérkeringést és a mozgásmintákat.
Intenzitástól függően 6-12 hetente. Minél erősebb vagy, annál gyakrabban kell a pihenő.
Igen, de csak alacsony intenzitáson (LISS). Kerüld a HIIT edzéseket ilyenkor!